Lors d’une première consultation, je vous explique que nous allons équilibrer votre alimentation par rapport à votre métabolisme de base.
Mais qu’est ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base c’est l’énergie minimum dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au quotidien : alimenter le cœur et le cerveau, assurer la digestion, la respiration, et maintenir une température optimale. Autrement dit, il s’agit de la dépense énergétique du corps au repos. Ce besoin énergétique est calculé sur une journée.
Il est important de comprendre que le métabolisme de base est propre à chaque individu ! Il varie selon plusieurs critères, dont le sexe, la taille, le poids et l’activité physique.
Les hommes ont par exemple un métabolisme de base plus important que les femmes puisqu’ils ont plus de muscles.
La formule du métabolisme de base :
- MB pour les femmes = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
- MB pour les hommes = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
Augmenter son métabolisme de base grâce aux muscles !
Les exercices physiques, notamment les séances de renforcement musculaire, constituent un bon moyen d’élever sa dépense énergétique au repos. En effet, la masse musculaire influe directement sur le métabolisme de base. Pour fonctionner, les muscles brûlent des calories. Et à poids égal, les graisses consomment moins d’énergie que les muscles. Par conséquent, augmenter sa masse musculaire permet d’élever son métabolisme de base au repos.
Contrôler son nombre de pas par jour pour dépenser plus !
Vous avez sans aucun doute entendu parler des 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Il est reconnu que l’activité modérée dans la journée est l’un des piliers d’une vie saine avec l’alimentation. Augmenter son niveau de marche journalière va naturellement vous aider à dépenser plus en adoptant quelques bonnes habitudes simples. Cela peut consister à se rendre au travail à pied, aller chercher les enfants à l’école à pied, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur. La liste est longue pour gagner quelques pas chaque jour. À court terme cela ne changera rien mais au bout de quelques mois ou d’une année, ces petits pas cumulés peuvent faire une très grosse différence sur la balance et sur votre santé générale.
Et pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, il n’est pas nécessaire de manger moins que son besoin énergétique. Au contraire, être en déficit énergétique a plutôt tendance à nous faire reprendre du poids sur le long terme et cela a des conséquences sur notre santé.
Les régimes très hypocaloriques exercent des effets délétères sur le foie : inflammations et fibroses modérées, risque de calculs biliaires. Dans certains cas, ils peuvent être fatals (mort subite par troubles du rythme cardiaque).
Des apports glucidiques très faibles (régime sans féculents) sont à l’origine d’adaptations métaboliques aux dépens des protéines musculaires (production hépatique de glucose). De plus, la faible consommation de produits céréaliers et de fruits induit un apport insuffisant en fibres (jusqu’à dix fois inférieurs aux recommandations) à l’origine de troubles digestifs transitoires. De façon répétée, un tel régime constitue un facteur de risque colorectal.
Les régimes hyperprotéinés atteignent jusqu’à deux à trois fois les apports nutritionnels conseillés en protéines. Par conséquent, un bilan rénal préalable se justifie chez les sujets à risques d’insuffisance rénale. Ces régimes apportent généralement un excès de sel, facteur d’élévation de la pression artérielle et de risque de maladies cardiovasculaires.
Au-delà des conséquences liées aux déficits d’apports et/ou aux déséquilibres nutritionnels, la répétition de régimes amaigrissants diminue la masse maigre et altère le capital osseux (réduction de 1 à 2% de la densité minérale osseuse pour une perte de poids de 10% et augmentation du risque de fracture). La restriction cognitive induite, d’autant plus que la restriction calorique est importante et associée à l’éviction de certains aliments ou groupes d’aliments, favorise les troubles du comportement alimentaire.
